Consejos para hacer un buen calentamiento en educación física

Consejos para hacer un buen calentamiento en educación física

1. Definición
El Calentamiento es un conjunto de ejercicios físicos, generales y específicos, realizados de forma progresiva y ordenada, previos a una actividad física, de intensidad a la normal, con el objetivo de preparar al organismo adecuadamente.  
2. Calentamiento general vs calentamiento específico.
Este conjunto de ejercicios físicos. Se realizan movimientos generales del cuerpo como la carrera, repeticiones de movilidad de las articulaciones, estiramientos de los músculos. Ejercicios generales y específicos. Los primeros movimientos son para movilizar grandes partes del cuerpo, válidos para cualquier actividad física posterior (Calentamiento General). Posteriormente se realizan ejercicios para estimular las partes específicas del cuerpo que más van a ser solicitadas en la actividad posterior, (calentamiento específico)             
3. Realización.

Se realizan de forma progresiva y ordenada.
Al principio los movimientos serán lentos y de intensidad muy suave, a medida que vayamos avanzando en el calentamiento, la intensidad irá en aumento progresivamente.
Para no olvidar ninguna parte del cuerpo importante por calentar, lo adecuado es seguir un orden tanto en los ejercicios, como en la realización de los movimientos y estiramientos:
1º Activamos todo el cuerpo,
2º Movilizamos las articulaciones,
3º Estiramos los músculos,
4º Realizamos ejercicios específicos relacionados con la actividad inmediatamente posterior. La actividad posterior es de intensidad superior a la normal.- Para salir a caminar, bañarse en la playa o piscina, pasear en bicicleta, etc. no será necesario calentar, porque la intensidad de estas actividades, no es alta. Cargar un camión con sacos de cemento, o con cajas de frutas, y realizar una actividad deportiva, son actividades físicas intensas.    
4. Objetivo
El objetivo del calentamiento no es evitar lesiones. El único objetivo del calentamiento es PREPARAR al deportista (respiración, frecuencia cardiaca, temperatura, elasticidad muscular, estimulación neuro – sensorial, concentración, etc.) para la actividad posterior.  
5. Partes del Calentamiento 
El Calentamiento como conjunto de ejercicios físicos, deben realizarse de manera ordenada y progresiva. Para poder organizar los ejercicios, dividimos el calentamiento en fases, que tienen los mismos objetivos:
Activación, Movilidad Articular, Estiramientos y ejercicios específicos.
Activación.- Consistente en "despertar" al organismo, elevamos la frecuencia respiratoria, aumentamos la temperatura de la musculatura y su viscosidad, incrementamos las pulsaciones por minuto, vasodilatamos, redistribuimos el gasto cardiaco, etc.
Movilidad Articular.- Realizamos abducción y aducción, flexo – extensión, y / o rotación de las articulaciones. De esta forma lubricamos los cartílagos y preparamos las inserciones ligamentosas.
Estiramientos Musculares.- Una vez los músculos han aumentado su temperatura, volviéndose más viscosos y reciben más sangre oxigenada, podemos proceder a estirar las miofibrillas y fastias musculares, preparando a los músculos para elongarse y dar la máxima elasticidad posible.
6. Ejercicios recomendados en cada fase del Calentamiento  
Activación: Carrera suave, paseo ligero, montar en bicicleta a un ritmo liviano. También podemos realizar actividades físico – lúdicas de intensidad suave como juegos.
Movilidad Articular: Movilizamos el cuello realizando flexo – extensiones, rotaciones y abducción – abducción. A continuación movemos hombros en rotación, flexo – extensión y abducción – aducción. Seguimos con los codos, las muñecas, la cintura, las caderas, las rodillas y los tobillos. Estiramientos: Tren superior: brazos (bíceps, tríceps), cintura escapular (hombros) y tronco (espalda superior, abdominales, psoas – ilíaco y lumbares). Tren inferior: piernas (gemelos, sóleo, isquio tibiales, cuádriceps),  cintura pélvica (abductores, aductores).  
 
Como hacer un calentamiento
Activación: Carrera suave de cinco minutos.
Movilidad articular: Piernas:
1º Rotación de tobillo 15 vueltas.
2º Con un suave movimiento nos ponemos de puntilla y después de talón asín constantemente hasta hacer 15 veces.
3º En la parte mas baja de la pierna por donde está el tobillo abrimos y cerramos 15 veces.
4º Ahora nos vamos a la rodilla y hacemos rotación de rodilla 15 veces. 5º Extendemos la rodilla para adelante y después la ponemos recta asín 15 veces. 6º Abrimos cerramos la rodilla 15 veces.
Cadera:
1º Rotación de cadera15 veces.
2º Tocamos el suelo con las manos y después para arriba 15 veces.
3º Giramos la cadera para un lado y después para el otro 15 veces.
Brazos:
1º Brazo derecho para adelante y después el izquierdo también para adelante 15 veces.
2º Brazo derecho e izquierdo para atrás15 veces.
3º Movemos los brazos como si fueran unas tijeras 15 veces.
4º El brazo derecho para adelante y el brazo izquierdo para atrás 15 veces.
Cuello:
1º Rotación de cuello 15 veces.
2º Movemos el cuello diciendo que si 15 veces.
3º Movemos el cuello diciendo que no.
Estiramientos musculares:
En los estiramientos se estiraran sobre todo: gemelos, sóleo, isquio tibiales, cuádriceps, abductores, aductores, espalda superior, abdominales, psoas – ilíaco y lumbares, hombros, bíceps, tríceps
Piernas:
1º En el suelo con la pierna derecha y después la izquierda la ponemos hacia atrás 15 segundos, se estira los cuádriceps.
2º En el suelo con la pierna derecha la ponemos recta y ahora con la pierna izquierda la ponemos a la derecha de la pierna derecha y con el brazo derecho empujamos a la pierna izquierda y con la otra pierna igual pero al revés 15 segundos cada uno, se estira el isquio.
3º En el suelo con las dos piernas de las plantas del pie juntas 15 segundos se estira los aductores.
4º Intentamos empujar la pared con la pierna derecha adelante y la pierna derecha atrás y también al revés 15 segundos se estira los gemelos.
5º Levantamos la pierna derecha y después la izquierda en la pared o en un sitio donde apoyarse 15 segundos.
6º Levantamos la pierna derecha y después la izquierda detrás del culo 15 segundos, se estira el isquio.
Espalda:
1º Con un compañero nos damos un abrazo y después nos estiramos para atrás 15 segundos se estira la espalda superior.
Brazos:
1º Nos ponemos el brazo derecho y después con el izquierdo detrás de la cabeza y con el brazo izquierdo nos apoyamos en el codo del brazo derecho y empujamos para atrás 15 segundos se estira el tríceps.
2º Con el brazo izquierdo lo ponemos en un ángulo de 90º y con el brazo derecho nos apoyamos en el brazo izquierdo 15 segundos, se estira a el hombro.


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