Cuantificación de las cargas de entrenamiento

Como mencionamos en el artículo la carga de entrenamiento: concepto y parámetros la carga está determinada por los siguientes parámetros: volumen, intensidad, densidad, recuperación y especificidad. A continuación vamos a explicar los parámetros de las cargas para cada una de las cualidades físicas.

Parámetros de la Carga/ Cualidades	Especificidad	Densidad	Volumen	Intensidad	Recuperación
Resistencia	Actividad o actividades a realizar	Series	Tiempo Distancia Repeticiones	Pulsaciones por minuto Velocidad de carrera	Hasta bajar ppm Tiempo
Ejemplo 1: Carrera continua por una pista de atletismo, 2 series de 2 km a 150 ppm, recuperando 10 minutos estirando. Forma abreviada: CC. 2 x 2 km 150 ppm; 10´estirando Ejemplo 2: Carrera variando el ritmo y siguiendo el recorrido por el espacio de un compañero o compañera, 2 series durante 15 minutos entre 150 y 180 ppm, recuperando entre series hasta bajar 120 ppm. Forma abreviada: CC siguiendo a un compañero 2 x 15´ 150 – 180 ppm; 120 ppm
Fuerza	Actividad o actividades a realizar	Series	Kilogramos Tiempo Repeticiones	Velocidad de ejecución: Baja, media y alta Altura Distancia	Tiempo entre series
Ejemplo 1: Lanzar un balón lastado a un compañero, 3 series, 10 repeticiones, que pesa 5 kg, a una velocidad media, recuperando entre series 5 minutos. Lanzar balón lastrado 3 x 10 x 5 kg velocidad media; 5´. Ejemplo 2: Saltar 3 series, 4 vallas de 40 cms, recuperando 5 minutos. Saltar 3 x 4 vallas 40 cm; 5´ Ejemplo 3: Realizar abdominales, 4 series durante 1 minuto a velocidad alta, recuperando 3 minutos. Abdominales 4 x 1´ alta; 3´
Velocidad	Actividad o actividades a realizar	Series	Repeticiones y distancia o tiempo	Velocidad de ejecución: submáxima y máxima	Tiempo entre repeticiones y series
Ejemplo 1: Carrera corta 4 series de 4 repeticiones de 200 metros a velocidad máxima, recuperando 5 minutos entre repeticiones y 10 minutos entre series: 5 trotando y 5 estirando. Esprin 4 x 4 x 200 m máxima; 5´; 10´ 5´ cc + 5´estirando. Ejemplo 2: Llevar en carrera un balón botándolo 3 series de 3 repeticiones 30 segundos a velocidad submáxima, recuperando 5 minutos y 5 minutos entre series. Conducción botando un balón 3 x 3 x 30¨, submáxima; 5´; 5´
Flexibilidad	Actividad o actividades a realizar	Series	Repeticiones y tiempo	Velocidad de ejecución: baja y media	Tiempo
Ejemplo 1: Estiramiento del cuádriceps 2 series de 3 repeticiones durante 15¨, recuperando 1´.
Coordinación	Actividad o actividades a realizar	Series	Repeticiones	Velocidad de ejecución: baja y media	Tiempo
Ejemplo 1: Realizar una conducción superior (con balón en los pies, sorteando obstáculos) 3 series de 4 repeticiones a velocidad media, recuperando 2 minutos. Ejemplo 2: Seguir un recorrido elevando rodillas, compuesto por picas puestas en el suelo a diferentes distancias, pisando entre los espacios de las picas, 1 serie de 2 repeticiones a velocidad media, recuperando 1´.
Equilibrio	Actividad o actividades a realizar	Series	Repeticiones y tiempo	Velocidad de ejecución: baja y media	Tiempo
Ejemplo 1: Realizar un recorrido pisando por encima de las líneas del campo alternando los pies 2 repeticiones durante 20¨ a intensidad baja, recuperando hasta el siguiente ejercicio. Ejemplo 2: Caminar por encima de bancos suecos 2 x 2 baja; la natural
Potencia	Actividad o actividades a realizar	Series	Repeticiones	Velocidad de ejecución: submáxima y máxima	Tiempo entre repeticiones y series
Ejemplo 1: Lanzar una pelota a portería 3 series de 4 repeticiones a la máxima velocidad posible, recuperando 3 minutos y 5´ entre series. Lanzar a portería con la mano 3 x 4 máxima; 3´; 5´
Agilidad	Actividad o actividades a realizar	Series	Repeticiones y tiempo	Velocidad de ejecución: submáxima y máxima	Tiempo entre repeticiones y series
Ejemplo 1 para un Portero: Salida desde un cono en el centro de la meta, ir a tocar un poste, realizando una extensión completa del cuerpo para parar una pelota, levantarse rápidamente para hacer un desvío en el otro poste. 4 x 4 submáxima; 3´; 5´ Ejemplo2: Seguimos a un compañero al que estamos marcando, por un espacio pequeño (área), saltamos para despejar un balón aéreo, tras la caída corremos demarcándonos de un adversario para apoyar a un compañero. 4 x 4 submáxima; 3´; 5´

Actualizado ( Lunes, 06 de Octubre de 2008 19:57 )

10 Consejos para ir al gimnasio

Durante las vacaciones a penas hemos realizado ninguna actividad física, lo más intenso habrá sido nadar un ratito, jugar a las palas, hacer alguna ruta andando, montar en bici y / o alguna actividad de aventura.
Con la vuelta al colegio, entramos en un largo periodo, en el que adaptamos nuestros horarios al lectivo, y podemos destinar horas a la práctica de actividades físicas y deportivas. Si no podemos realizar un deporte, por horarios, ubicación, climatología o cualquier otro motivo, nuestra recomendación es acudir a un gimnasio, en dónde podremos encontrar actividades dirigidas, aparatos cardiovasculares como bicicletas, tapices rodantes y remos, además de máquinas para trabajar los diferentes tipos de fuerza.
A continuación os vamos a presentar 10 consejos para la vuelta al gimnasio, que os ayudarán a entrar en una rutina de trabajos adecuada para todo el año y podría seros útil para evitar molestias y lesiones.