Durante las vacaciones a penas hemos realizado ninguna actividad física, lo más intenso habrá sido nadar un ratito, jugar a las palas, hacer alguna ruta andando, montar en bici y / o alguna actividad de aventura.
Con la vuelta al colegio, entramos en un largo periodo, en el que adaptamos nuestros horarios al lectivo, y podemos destinar horas a la práctica de actividades físicas y deportivas. Si no podemos realizar un deporte, por horarios, ubicación, climatología o cualquier otro motivo, nuestra recomendación es acudir a un gimnasio, en dónde podremos encontrar actividades dirigidas, aparatos cardiovasculares como bicicletas, tapices rodantes y remos, además de máquinas para trabajar los diferentes tipos de fuerza.
A continuación os vamos a presentar 10 consejos para la vuelta al gimnasio, que os ayudarán a entrar en una rutina de trabajos adecuada para todo el año y podría seros útil para evitar molestias y lesiones.
2. Despierta tus músculos.- Realiza un buen y prolongado calentamiento. Moviliza tus articulaciones como describimos en el punto anterior. Corre muy suavemente (a un ritmo que te permita hablar), durante unos 3 a 5 minutos. Estira los músculos, sin forzar ni llegar al dolor (no debe doler el estirar). Haz tres ejercicios de cada grupo muscular manteniendo la posición de 12 a 15 segundos.
3. Evita las agujetas.- Las contracciones excéntricas de la musculatura pueden provocar micro – lesiones en las miofibrillas musculares (agujetas). Realiza ejercicios en contracción concéntrica. El agua con azúcar no evitará las agujetas.
4. Ejercicios recomendados.- En general, los ejercicios que recomendamos por ser los más saludables son aquellos en los que trabajes la mayoría de los grupos musculares y a una intensidad suave: caminar ligero, trotar suave, pedalear a un ritmo poco intenso. Lo ideal es que la duración de los ejercicios sea superior a los 30 minutos. Aunque las primeros semanas, sería bueno alcanzar esta marca progresivamente. Empieza con 5 minutos y ve aumentando el tiempo cada semana un 50% aproximadamente.
5. Evalúa tus capacidades.- Después de la primera quincena de ir al gimnasio, sería un buen momento para tener una aproximación sobre el nivel de condición física tienes. El objetivo no es realizar una planificación profesional, sino saber desde dónde partimos para comprobar cómo van evolucionando nuestras capacidades.
6. Esta hora es mía.- Marca en tu agenda la mejor hora que tengas para ir al gimnasio, por la mañana (antes de entrar al trabajo) al medio día (antes de comer, luego viene la digestión) a media tarde o por la noche (después del trabajo). Esta es tú hora y debe ser “sagrada”.
7. Rehidrátate adecuadamente.- Como sabes, nuestro cuerpo es aproximadamente 70 % agua. La sed es la alarma del organismo que se dispara cuando es tarde. Debes beber líquidos cada 10 ó 15 minutos. Será suficiente con unos 100 ml (dos tragos).
8. Busca aliados para “ir a sufrir”.- Ir al gimnasio es muy divertido, super – divertido, aunque seguramente sólo los primeros días. Después surgen veinte mil escusas para dejar lo para mañana. Lo que te recomendamos es que te comprometas con otro usuario del gimnasio para asistir cada día. De esta manera, será más fácil no fallar a la cita.
9. Diario de sesiones.- Compra un cuaderno, en las primeras páginas pégale un calendario. Cada día que vayas al gimnasio señala la fecha. En otra hoja haz una tabla para colocar las fechas y los minutos de trabajo diarios. Escribe la fecha en cada hoja y un resumen de los ejercicios realizados (10 minutos de calentamiento y 5 minutos de carrera suave, total 15 minutos). Anota también las pulsaciones por minuto de los ejercicios que realices. Anota también cómo te sientes después de la ducha. Cuando pase unas semanas, verás lo útil y motivante que ves esta agenda.
10. Asesórate bien.- Un gimnasio “en condiciones” no te dará una tabla de ejercicios para que la sigas, sino que te elaborará una planificación personalizada e individualizada. Aunque, podría ser que el gimnasio que te guste, no cuente con este servicio. Siempre puedes encontrar información en libros, en internet y en páginas webs como www.tododxts.com la web de todos los deportes. En breve vamos emprender un proyecto ambicioso para informar y “formar” a nuestros usuarios en acondicionamiento físico. Síguenos y verás cuanto podrás ganar.
