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Definición de las cargas de entrenamiento

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Cuantificación de las cargas de entrenamiento

Como mencionamos en el artículo la carga de entrenamiento: concepto y parámetros la carga está determinada por los siguientes parámetros: volumen, intensidad, densidad, recuperación y especificidad. A continuación vamos a explicar los parámetros de las cargas para cada una de las cualidades físicas.

Parámetros de la Carga/ Cualidades

Especificidad

Densidad

Volumen

Intensidad

Recuperación

Resistencia

Actividad o actividades a realizar

Series

Tiempo
Distancia
Repeticiones

Pulsaciones por minuto
Velocidad de carrera

Hasta bajar ppm
Tiempo

Ejemplo 1: Carrera continua por una pista de atletismo, 2 series de 2 km a 150 ppm, recuperando 10 minutos estirando. Forma abreviada: CC. 2 x 2 km 150 ppm;  10´estirando
Ejemplo 2: Carrera variando el ritmo y siguiendo el recorrido por el espacio de un compañero o compañera, 2 series durante 15 minutos entre 150 y 180 ppm, recuperando entre series hasta bajar 120 ppm. Forma abreviada: CC siguiendo a un compañero 2 x 15´ 150 – 180 ppm; 120 ppm

Fuerza

Actividad o actividades a realizar

Series

Kilogramos
Tiempo
Repeticiones

Velocidad de ejecución: Baja, media y alta
Altura
Distancia

Tiempo entre series

Ejemplo 1: Lanzar un balón lastado a un compañero, 3 series,  10 repeticiones, que pesa 5 kg, a una velocidad media, recuperando entre series 5 minutos. Lanzar balón lastrado 3 x 10 x 5 kg velocidad media; 5´.
Ejemplo 2: Saltar 3 series, 4 vallas de 40 cms, recuperando 5 minutos. Saltar 3 x 4 vallas 40 cm; 5´
Ejemplo 3: Realizar abdominales, 4 series durante 1 minuto a velocidad alta, recuperando 3 minutos. Abdominales 4 x 1´ alta; 3´

Velocidad

Actividad o actividades a realizar

Series

Repeticiones
y distancia o tiempo

Velocidad de ejecución: submáxima y máxima

Tiempo entre repeticiones y series

Ejemplo 1: Carrera corta 4 series de 4 repeticiones de 200 metros a velocidad máxima, recuperando  5 minutos entre repeticiones y 10 minutos entre series: 5 trotando y 5 estirando. Esprin 4 x 4 x 200 m máxima; 5´; 10´ 5´ cc + 5´estirando.
Ejemplo 2: Llevar en carrera un balón botándolo 3 series de 3 repeticiones 30 segundos a velocidad submáxima, recuperando 5 minutos y 5 minutos entre series. Conducción botando un balón 3 x 3 x 30¨, submáxima; 5´; 5´

Flexibilidad

Actividad o actividades a realizar

Series

Repeticiones
y tiempo

Velocidad de ejecución: baja y media

Tiempo

Ejemplo 1: Estiramiento del cuádriceps 2 series de 3 repeticiones durante 15¨, recuperando 1´.

Coordinación

Actividad o actividades a realizar

Series

Repeticiones

Velocidad de ejecución: baja y media

Tiempo

Ejemplo 1: Realizar una conducción superior (con balón en los pies, sorteando obstáculos) 3 series de 4 repeticiones a velocidad media, recuperando 2 minutos.
Ejemplo 2: Seguir un recorrido elevando rodillas, compuesto por picas puestas en el suelo a diferentes distancias, pisando entre los espacios de las picas, 1 serie de 2 repeticiones a velocidad media, recuperando 1´.

Equilibrio

Actividad o actividades a realizar

Series

Repeticiones
y tiempo

Velocidad de ejecución: baja y media

Tiempo

Ejemplo 1: Realizar un recorrido pisando por encima de las líneas del campo alternando los pies 2 repeticiones durante 20¨ a intensidad baja, recuperando hasta el siguiente ejercicio.
Ejemplo 2: Caminar por encima de bancos suecos 2 x 2 baja; la natural

Potencia

Actividad o actividades a realizar

Series

Repeticiones

Velocidad de ejecución: submáxima y máxima

Tiempo entre repeticiones y series

Ejemplo 1: Lanzar una pelota a portería 3 series de 4 repeticiones a la máxima velocidad posible, recuperando 3 minutos y 5´ entre series. Lanzar a portería con la mano 3 x 4 máxima; 3´; 5´

Agilidad

Actividad o actividades a realizar

Series

Repeticiones
y tiempo

Velocidad de ejecución: submáxima y máxima

Tiempo entre repeticiones y series

Ejemplo 1 para un Portero: Salida desde un cono en el centro de la meta, ir a tocar un poste, realizando una extensión completa del cuerpo para parar una pelota, levantarse rápidamente para hacer un desvío en el otro poste. 4 x 4 submáxima; 3´; 5´
Ejemplo2: Seguimos a un compañero al que estamos marcando, por un espacio pequeño (área), saltamos para despejar un balón aéreo, tras la caída corremos demarcándonos de un adversario para apoyar a un compañero. 4 x 4 submáxima; 3´; 5´

Última actualización el Jueves, 11 de Febrero de 2010 19:37  
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Clasificación de las Cualidades Fisicas

En la literatura específica, existen varias formas de agrupar los componentes de la condición motriz: capacidades físicas, cualidades físicas, habilidades específicas, etc. Nosotros entendemos que para su estudio y mejor comprensión, podemos clasificarlos en función de dos criterios. Por una lado, dependiendo de la presencia de las capacidades en las actividades físicas en general y por otro, de la dependencia de estas actividades de los sistemas energéticos o de los sistemas de dirección y control del movimiento. 


Clasificaciones de las Cualidades

En la web de todos los deportes encontrarás una clasificación de los tipos de deportes, el estudio de cada modalidad deportiva, vídeos sobre deportes colectivos y deportes de adversario. También podrás encontrar aspetos relacionados con la preparación física y deportiva, desde la definición de entrenamiento deportivo o los parámetros de la carga, hasta fichas para el diseño de sesiones de entrenamiento y planificación, pasando por los principios del entrenamiento deportivo. Tenemos un espacio especial dedicado a la educación física y a las actividades fisicas saludables, fruto de los trabajos enviados por estudiantes de secundaria, así como vídeos y foros con preguntas y respuestas sobre todo tipo de actividades físicasy deportivas. 

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