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Cuantificación de las cargas de entrenamiento

Como mencionamos en el artículo la carga de entrenamiento: concepto y parámetros la carga está determinada por los siguientes parámetros: volumen, intensidad, densidad, recuperación y especificidad. A continuación vamos a explicar los parámetros de las cargas para cada una de las cualidades físicas.

Parámetros de la Carga/ Cualidades

Especificidad

Densidad

Volumen

Intensidad

Recuperación

Resistencia

Actividad o actividades a realizar

Series

Tiempo
Distancia
Repeticiones

Pulsaciones por minuto
Velocidad de carrera

Hasta bajar ppm
Tiempo

Ejemplo 1: Carrera continua por una pista de atletismo, 2 series de 2 km a 150 ppm, recuperando 10 minutos estirando. Forma abreviada: CC. 2 x 2 km 150 ppm;  10´estirando
Ejemplo 2: Carrera variando el ritmo y siguiendo el recorrido por el espacio de un compañero o compañera, 2 series durante 15 minutos entre 150 y 180 ppm, recuperando entre series hasta bajar 120 ppm. Forma abreviada: CC siguiendo a un compañero 2 x 15´ 150 – 180 ppm; 120 ppm

Fuerza

Actividad o actividades a realizar

Series

Kilogramos
Tiempo
Repeticiones

Velocidad de ejecución: Baja, media y alta
Altura
Distancia

Tiempo entre series

Ejemplo 1: Lanzar un balón lastado a un compañero, 3 series,  10 repeticiones, que pesa 5 kg, a una velocidad media, recuperando entre series 5 minutos. Lanzar balón lastrado 3 x 10 x 5 kg velocidad media; 5´.
Ejemplo 2: Saltar 3 series, 4 vallas de 40 cms, recuperando 5 minutos. Saltar 3 x 4 vallas 40 cm; 5´
Ejemplo 3: Realizar abdominales, 4 series durante 1 minuto a velocidad alta, recuperando 3 minutos. Abdominales 4 x 1´ alta; 3´

Velocidad

Actividad o actividades a realizar

Series

Repeticiones
y distancia o tiempo

Velocidad de ejecución: submáxima y máxima

Tiempo entre repeticiones y series

Ejemplo 1: Carrera corta 4 series de 4 repeticiones de 200 metros a velocidad máxima, recuperando  5 minutos entre repeticiones y 10 minutos entre series: 5 trotando y 5 estirando. Esprin 4 x 4 x 200 m máxima; 5´; 10´ 5´ cc + 5´estirando.
Ejemplo 2: Llevar en carrera un balón botándolo 3 series de 3 repeticiones 30 segundos a velocidad submáxima, recuperando 5 minutos y 5 minutos entre series. Conducción botando un balón 3 x 3 x 30¨, submáxima; 5´; 5´

Flexibilidad

Actividad o actividades a realizar

Series

Repeticiones
y tiempo

Velocidad de ejecución: baja y media

Tiempo

Ejemplo 1: Estiramiento del cuádriceps 2 series de 3 repeticiones durante 15¨, recuperando 1´.

Coordinación

Actividad o actividades a realizar

Series

Repeticiones

Velocidad de ejecución: baja y media

Tiempo

Ejemplo 1: Realizar una conducción superior (con balón en los pies, sorteando obstáculos) 3 series de 4 repeticiones a velocidad media, recuperando 2 minutos.
Ejemplo 2: Seguir un recorrido elevando rodillas, compuesto por picas puestas en el suelo a diferentes distancias, pisando entre los espacios de las picas, 1 serie de 2 repeticiones a velocidad media, recuperando 1´.

Equilibrio

Actividad o actividades a realizar

Series

Repeticiones
y tiempo

Velocidad de ejecución: baja y media

Tiempo

Ejemplo 1: Realizar un recorrido pisando por encima de las líneas del campo alternando los pies 2 repeticiones durante 20¨ a intensidad baja, recuperando hasta el siguiente ejercicio.
Ejemplo 2: Caminar por encima de bancos suecos 2 x 2 baja; la natural

Potencia

Actividad o actividades a realizar

Series

Repeticiones

Velocidad de ejecución: submáxima y máxima

Tiempo entre repeticiones y series

Ejemplo 1: Lanzar una pelota a portería 3 series de 4 repeticiones a la máxima velocidad posible, recuperando 3 minutos y 5´ entre series. Lanzar a portería con la mano 3 x 4 máxima; 3´; 5´

Agilidad

Actividad o actividades a realizar

Series

Repeticiones
y tiempo

Velocidad de ejecución: submáxima y máxima

Tiempo entre repeticiones y series

Ejemplo 1 para un Portero: Salida desde un cono en el centro de la meta, ir a tocar un poste, realizando una extensión completa del cuerpo para parar una pelota, levantarse rápidamente para hacer un desvío en el otro poste. 4 x 4 submáxima; 3´; 5´
Ejemplo2: Seguimos a un compañero al que estamos marcando, por un espacio pequeño (área), saltamos para despejar un balón aéreo, tras la caída corremos demarcándonos de un adversario para apoyar a un compañero. 4 x 4 submáxima; 3´; 5´


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